Torstai 27.12


Päivitystä...

Reenit kulkenut hyvin, vaikka pientä flunssaa ollutkin ilmassa. Yritetään taas laitella reenejä näkyviin.
Tänään oli vuorossa selkä päivä. Tehtiin tommonen neljän liikkeen veto viidesti läpi. Kiertojen jälkeen 3-5min palautusta. Yritettiin laitella painot aina niin että jokainen sarja olisi raskas.
http://www.youtube.com/watch?v=Q5jIqn9y3Uc&feature=youtu.be

Perjantai 6.12

Mistä tietää että tulee kipeäksi? No siitä että pitää kevyen viikon. Flunssassa oltu viikko ja kunnon reeneistä taukoa reilu kaksi viikkoa. Tänään aloteltiin uudestaan...


Rinta,selkä

Penkki 5x90,95,100,105,110kg    1x120,125,130kg
Vinopenkki kone 3 sarjaa
Vinopenkki kp 2 sarjaa

Maastaveto   8x70kg, 6x90kg  4x110kg  2x140,150,160,170,180kg  1x190kg
Leuanveto op 3x8

Perjantai 29.11

Rinta,jalat

Penkki 4x4x120kg
Vinopenkki kp 4 sarjaa

Kyykky 6 sarjaa painot 60-100kg
Prässi 4 sarjaa

Keskiviikko 27.11

Selkä,hauis

Ylätalja kapea 10x75kg,  9x85kg,  8x95kg,  7x105kg
Leuanveto op 3x5
Kulmasoutu 4x4
T tanko kulmasoutu 6x8 kilot 40,65,70,80,60,40
Yhden käden kulmasoutu 3 sarjaa


Hauis mutkatanko 5 sarjaa
Hauis kp 2 sarjaa
Hauis kp vinopenkissä restpause sarjoja 3

Tiistai 26.11

Jalat, ojentajat


Kyykky  x6 sarjaa  painot  60-130kg
Prässi 4 sarjaa
SJMV 5 sarjaa

Kapeapenkki 5 sarjaa
ojentajat talja 3 sarjaa

Pienen tauon jälkeen takasin reeneihin. Perjantaina kävin tekemässä kevyesti penkkiä ja lauantaina maastavetoa salikisoissa.

Lauantai 16.11

Jalat,rinta

Kyykky   10x20kg,  8x40kg,  6,6x60kg, 4x80kg, 3x95kg,  2x105kg,  4x4x110kg
SJMV 5 sarjaa,  toistot  8-15, kilot 90kg.
Penkki 3x90,100,110,120,125kg

Kyykystä otettiin videota, laitetaan näkyviin, kun ehditään. Penkit yritin tehdä mahdollisimman terävästi.

Perjantai  15.11

Selkä 

Ylätalja kapea kahva  5.5 x  pakka+30kg 
Ylätalja leveä  11,8x80kg
Leuanveto 5xop,  5x+10kg,  5x+15kg,  3x+20kg
Kulmasoutu tanko  8x90,110,120kg,  5x130kg,   9,8x100kg
Alatalja 1 suora sarja+pudotukset päälle.

Keskiviikko 13.11

Olkapäät, ojentajat, hauis

Kapeapenkki   3x100,110,115kg   4,3x120kg,   2 sarjaa x 100kg
Ranskalainen tangolla 3 sarjaa
Superina ojentajat kp+ojentajat taljassa x 4

Superina hauis tanko+scott tanko  x4
Hauis kp 2 sarjaa

Vipunostot pudotuksilla x 5   15kg,10kg,6kg

Tiistai 12.11

Jalat+vatsat


Reidenojennus/koukistus  3 kevyttä sarjaa.
Kyykky 2x10x20kg,  8x40kg, 4x60,80,90kg  2x100kg,   4x4x105kg   5x90kg, ei vyötä

Prässi+ SJMV superina x 4. Prässi kelkka+200kg  SJMV 100kg  toistot  10-15
Reiden ojennus/koukistus superina x4

Voimapyörä x 2
Rutistukset x 2


Hapokasta, mutta ei liian..  Hyvä reeni kyykyt tuntu hyviltä.Keskivartalo vahvistunut paljon. Kyykyn jälkeen loppu pumppailut mahdollisimman hyvällä tekniikalla/hitaasti.

Lauantai 9.11

Selkä,olkapäät,rinta

Maastaveto 10x70kg, 5x100kg, 3x120,150kg,  2x160,170,180kg   3x190kg
Kulmasoutu  7x120kg,  5x130kg,   8x100kg
Leuanveto op 6x6

Penkki 5x5x100kg

Pystypunnerrus (suorinvartaloin) 10,10x20kg, 8x30kg, 5x40,50,55,60kg   4x65kg, loppuun pudotuksia.
Vipunostot sivulle 6 sarjaa

Torstai 7.11

Jalat

Kyykky 10x20kg, 10x40kg, 6x60kg, 4x80,90kg,  4x4x100kg
Prässi, 5 sarjaa tuntumalla

Toinen pikareeni. Kyykyt ilman vyötä.

Keskiviikko 6.11


Ojentajat,hauis

Kapeapenkki 5x90,100,105,110,115,105kg
Ojentajat kp 3 sarjaa
Ojentajat taljassa pudotussarja  kilot 45,35,25
Hauis tanko 10x30,40kg    3x10x50kg
Hauis kp 2 sarjaa

Pika reeni 40min.

Perjantai 1.11

Jalat

Kyykky 4x4x95kg
Maastaveto 3x140,150,160,170kg,   5x170kg
Vipuvarsiprässi   2x40x200kg  Restpause sarjoja.


Lauantai 2.11

Rinta,hauis

Vinopenkki smith  kelkka  +90kg x5,    +100kgx5,   +105kg,x3
Penkki  3x90,100,110,115,120kg   stopista  7x110kg  6x100kg
Tasapenkki kp 12,9x32,5kg
Vinopenkki kp  2x10x27,5kg

Hauis tanko 2x5x60kg
Smith tanko+talja superina 3 kertaa
Loppuun pari sarjaa suoralla tangolla + 20 toistoa


Sunnuntai 3.11

Takareidet,selkä

SJMV 8X50,70,80,100,110,120kg   5x130kg
Vipuvarsiprässi "jalat ylhäällä"  8x150,200,230,250,280,250,200,150kg
Takareidet koneessa 5 sarjaa

Leuanveto 12,10xop
Alatalja 2 sarjaa

Loppuverryttelynä  renkaitten vaihto  16min.
Kolme reeniä putkeen, nyt parin päivän huilin paikka. 

Keskiviikko 30.10

Selkä,olkapäät,ojentajat

Ylätalja 3x10x90kg
Leuanveto  op  10,8,8
Alatalja 2x15

Pystypunnerrus tanko 8x40,50,55kg   12x50kg,  11,9x40kg
Vipunostot sivulle 4x12-15

Ranskalainen tangolla 4x10x35kg
Lattipunnerrus smith  3x10x90kg
Ojentajat talja 2 sarjaa.

Sunnuntai 27.10

Jalat

Kyykky 4x4x90kg
Vipuvarsiprässi  4x10x210kg
Takareidet koneessa 5 sarjaa

Lauantai 26.10

Rinta,hauis

Vinopenkki kp   5x35,40kg   6,5x45kg    8,8,8x35kg
Vinopenkki smith   4 sarjaa
Penkki 5x80,90,100kg     4x110kg,   pudotukset päälle.

Hauis kp  10x12,5,15,17,5,20,25kg  lyhyet palautukset
Hauis taljassa  3 pudotus sarjaa.

Keskiviikko 23.10

Selkä, olkapäät, ojentajat.

Kulmasoutu 4x5x120-130kg      6,6x100kg
Leuanveto op 10,8,6
Ylätalja 3 sarjaa

Kapeapenkki 3x100,110kg  4x115kg   3,3x105kg
Ojentajat taljassa  4 sarjaa.

Vipunostot sivulle 6 sarjaa.

Tiistai 22.10

Jalat,hauis

Kyykky 3x2x110kg,    3x5x90kg
Prässi 5 sarjaa

Hauis scott   8,7x50kg
Superina kp-suora tanko 2 kertaa läpi.

Pika reeni.

Lauantai 19.10

Rinta

Vinopenkki tanko 4 sarjaa  ( 3x115kg)
Vinopenkki smith  3x8x90kg
Vinopenkki kp 3 sarjaa    (10x40kg)
Penkki 3 sarjaa 

Keskiviikko 16.10

Selkä

Maastaveto  3x160kg,  1x180,195kg   3x170kg
Kulmasoutu  8x100,110,120,130kg
Leuat 2 sarjaa
Ylätalja 2 sarjaa

Tiistai 15.10

Olkapäät, hauis ,ojentajat

Kapeapenkki 3x90,100,110,115,120kg  5x110kg
Ojenantajat kp 12,12x15kg
Ojentajat scott tanko 3 sarjaa
Taljassa 1 pudotus sarja

Pystypunnerrus tanko  7x40,50,55kg    14,9x40kg
Vipunostot sivulle 4 sarjaa

Hauis tanko+kp  5 sarjaa

Sunnuntai 13.10

Jalat,selkä


Reidenojennus 5 kovaa sarjaa
Kyykky 5x5x90kg
Takareidet koneessa 5 sarjaa

Ylätalja 3 sarjaa
Leuanveto op  8,8,8
Alatalja 2 sarjaa

Kevyt reeni, loppuviikosta kovemmin.

Lauantai 12.10

Rinta, hauis

Vinopenkki smith   5x90,100,110kg, 3x115kg  5x110,105kg  8x95kg
Penkki 5x5  110-100kg

Hauista 6 sarjaa tuntumalla  :)


Alaselkä jumissa sohvalla istumisesta, jalat huutas jo reeniä. Täytyy yrittää venytellä että pääsis takaisin reeni rytmiin. Flunssan poikastakin ilmassa toivotaan että ei pahene olo.

Lauantai 5.10

Salikisat  jk 140kg, pp 130kg, mn 200kg

Kisan lopuksi rinta, olkapäät,hauis.

Keskiviikko 2.10

Selkä,vatsat,hauis
 

Ylätalja lapiokahva  2x6x100kg
Ylätalja kapea 2x5x115kg
Kulmasoutu  t-tanko  5x50,60,70,80,90kg
Leuanveto 2 sarjaa

Hauis tangolla ja kp   yht 6 sarjaa
Vatsat 4 sarjaa

Maanantai 30.9

Jalat

Kyykky 10,10x20kg, 8x40kg, 6x60kg,  4x80kg,  2x90,100,110kg  1x120,130kg
Reiden ojennus ja koukistus 5 sarjaa.
Vatsat

Lauantai 28.9

Sekareeni

Penkki 10,10x40kg, 6x60kg,  4x80kg,  3x90kg,  2x100,110kg.  stoppi  1x120,125,130kg
Vinopenkki 8x100kg,   4x110kg,  8x90kg

SJMV 7x70kg, 5x90,100,120,130,120,120kg

Vipunostot sivulle 4 sarjaa
Ojentajat taljassa 4 sarjaa

Hauis tanko 10,15,20x40kg
Hauis kp 2 sarjaa.

Vinopenkit kovia, muuten suht kevyesti. Kisaan 130kg aloitus painoksi.

Keskiviikko 24.9

Kapeapenkki 2x90,100,110kg  1x115kg    4x80,90,100kg
Ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa
Ojentajat taljassa 3 sarjaa

Kyykky   3x70,90,100,110kg


Kapeaa piti tehdä kovemmin, mutta nyt kävi näin. Kyykyt ilman vyötä.

Päivitystä....



Perjantai 6.9
Jalat,rinta


Torstai 12.9
Selkä


Lauantai 14.9
Rinta,olkapäät,jalat


Maanantai 16.9
Selkä


Keskiviikko 18.9
Kädet, mave 3x2x170kg


Perjantai 20.9
Jalat

Kyykky 3x70,75,80,85,90,90,90kg
SJMV 5X70,90,100,110,120kg
Prässi 5 sarjaa

Maanantai 23.9 
Selkä

Kulmasoutu 10x50,70,80,90,100kg
Leuanveto opx6x6

Keskiviikko 4.9

Selkä, hauis

Maastaveto 8x60kg,  4x90kg,  3x110kg, 2x140kg,  1x160,180kg   2x195kg pr,  3x180kg,  2x160kg
Leuanveto 3x +25kg, 1x +35kg   14,9,7,6,6xOP
Ylätalja 3 sarjaa kapealla kahvalla

Hauista tanko ja kp ~10 sarjaa pienillä painoilla.

Maastaveto vei tällä kertaa voimat, loppu reeni kevyttä läpsyttelyä. Tällä kertaa parempi laatuinen video mavesta. Kiitokset Sepolle kuvauksesta.

Kolmosta haettiin, mutta ei ollut paras päivä. Jalat eivät olleet ihan palautuneet edellisistä reeneistä. Tuli vedettyä selällä, mutta omaan silmään vielä teknisesti ok, noin lähes maksimi raudoiksi.

Maanantai 2.9

Jalat,rinta

Kyykky 5x5x100kg   5x80kg
Penkki 5x110,100,90, 90
Vinopenkki 4 sarjaa.

Ei ollut ojentajat eikä jalat vielä palautuneet edellisestä reenistä. Eilen tuli tehtyä 1,5 tunnin lenkki, 30min juoksua ja loppu kävelyä. Keskiviikkona kova selkä reeni. Mavessa yritetään tehdä 3x195kg.

 Huono kamera ja kuvakulma perseestä. Yritetään seuraavalla kerralla paremmin. Sain kuitenkin liitettyä videot omin päin:)  Mave 3x190kg ja leuat +20kg ja omalla 112kg painolla.

Lauantai 31.8

Kädet,selkä, takareidet olkapäät

Seka reeniä kuntopiiri tyyliin. Koville otti, maanantaina jatketaan normi kierrolla. Kävin myös aamulla pienellä lenkillä ja venyttelin jalkoja auki.

Perjantai 30.8

Kyykky,penkki

Kyykky 10,10x20kg,  10x40kg,  5x60kg,  5,5,5x80kg    5x90kg   3x100kg
Penkki 10x20kg, 10x50,70kg  5x80,90,95,100kg
Vinopenkki kp 17,17,17x30kg


Reilun viikon räkätaudista toivuttu. Tämmönen kevyt avaus tauon jälkeen. Huomenna vuorossa takareidet ja selkä. Maanantaina sitten toivottavasti jo kovemmin:)

Tiistai 20.8

Selkä

Maastaveto   10x70kg, 8x90kg, 6x110kg, 3x140kg, 1x160,170,180kg,    3x190, 180kg
Leuanveto   6x +20kg   3x +30kg  11,6x Op
Kulmasoutukone, david.  8x85kg/käsi,  5x95kg/käsi   loppuun 3 pudotusta.
Kulmasoutu tanko 9,8x115kg  --> superina alatalja  75kg
Ylätalja kapeaote, pudotus sarja kilot: 105kg, 70kg, 45kg.

Mavessa oma ennätys 3x190kg, leuanvetokin kulki ok. Mavesta ja leuoista otin videoita. Täytyy yrittää jossain vaiheessa laittaa näytille.

Lauantai 17.8

Rinta, olkapäät,kädet

Pumppailu reenit, muutama suora sarja,loppuun pudotuksia

Perjantai 16.8

Jalat

Kyykky 10x20kg, 8x50kg   4x70kg,  3x90kg,  2x100kg,  2x110kg,  4,4x120kg  4x100,90kg   6x70kg
SJMV 5x90,110,120,120,120kg
Prässi 5 sarjaa

Kyykyssä sai puristettua kaikki irti, vaikka olo ennen reeniä ei ollut paras mahdollinen. Ens viikko vapaata töistä, joten yritetään reenata mahdollisimman kovaa vielä viikko. Sitten kevyen viikon vuoro.

Keskiviikko 14.8

Selkä, olkapäät,ojentajat

Kulmasoutu myötäote,   lämmöt+   4x110,130,140kg   6x145kg   5x135kg  10,10x110kg
Leuanveto 5,5,5,5x  op+10kg   6xop
Loppuun ylä- ja alataljaa, vähän pitempiä sarjoja, lyhyet palautukset.

Kapeapenkki,pystypunnerrus tanko, ranskalainen tangolla superina x2

Ojentajat taljassa, vipunostot sivulle superina  x3

Kova selkäreeni kulmasoutu tuntu hyvin selässä,  6x145 tekniikka jo vähän kärsi, mutta tulipahan tehtyä:)

Perjantai 9.8

Jalat,rinta,olkapäät ja kädet

Kyykky  15,10x20kg, 6x50kg, 3x60kg 3x80kg, 2x100,110kg  4,4x115kg  4x100kg 6x70kg
Prässi 10x150x200,200,240kg    17x200kg

Penkki stoppi 1x130kg, 9x100kg   normi   19x70kg
Flyers tasapenkillä 4 sarjaa

Vipunostot sivulle kp 2 suoraa ja 2 pudotus sarjaa.
Käsille: sarjoja vähän sitä sun tätä. paljon pudotuksia pienet painot/hyvä tuntuma.

Jaloissa oli vähän jumia/kiristyksiä. Silti täytyy olla tyytyväinen nousujohteisiin painoihin.

Keskiviikko 7.8

Selkä

Maastaveto  10x60kg,6x80kg, 4x110kg, 3x130kg, 2x160kg, 1x175kg,  3x185kg pr,   2x2x175kg
Kulmasoutu 6x100,110,120,110kg    10x100kg
Leuanveto vastaote  opx9,8     myötäote  opx7,6
Ylätalja kapea 3 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa.

Hyvä selkäreeni. Mavessa tuli oma sarja ennätys.

Lauantai 3.5

Jalat,hauis

Kyykky 15x20kg, 10x40kg, 8x60kg, 3x70,80kg   5,5x90kg   5,5,5,5x80kg
SJMV   7x70kg    6,6x100kg
Reidenojennus   10x25,30,35,40,45kg  9x40kg, 6x35kg, 6x30kg

Hauis tanko 5x60kg  ->scott 10x40kg
                   5x60kg  ->scott 9x40kg
                   7x50kg  ->scott11x30kg
                  11x40kg  ->scott6x30kg


Vasarakääntöja kp 2 sarjaa.

Kyykyssä kevyt viikko. Koitin tehdä kyykyt mahd  nopeasti ja hyvässä rytmissä
Hauikset tangolla ja scotilla superina.

Perjantai 2.8

Rinta

Penkki 10x20kg,  10x40kg, 6x60,80,100kg    2x110,120,125,130kg
Vinopenkki kp   6 kovaa sarjaa.

Piti tehdä vähän muutakin, mutta ei jaksanut, aamureeneihin ei aina syty ihan kunnolla

Penkissä kakkoset kisa tyyliin paitsi 130kg  kun ei ollut varmistajaa.

Keskiviikko 31.7

Selkä

Leuanveto vastaote 10,10,11xOP
Ylätalja lapio kahva pudotuksilla   8x90kg,  9x70kg, 7x45kg
Alatalja 10x60,70kg  pudotuksilla  10x70,55,35kg
Kulmasoutu tanko  (vedot rintaan)  10x60kg  10,10x80kg   10,10x60kg

Sunnuntai 28.6

Kädet+olkapäät

Sekalaisia sarjoja:)

Lauantai 27.6

Kyykky 10,10x20kg, 8x40kg, 6x60kg, 3x80,90,100kg   5,5,5x110kg   3x100kg
SJMV  10,10x90kg
Maastaveto   3x110,130,150kg   1x170,180,190kg
Vipuvarsiprässi 3 sarjaa kilot 150/200kg
Takareidet koneessa 5 sarjaa. 8x71kg oli paras.


Kyykyssä vitoset oli kovia. Mavessa 190 tuli vielä hyvin, vaikka oli kyykyt alla. Kohta siirrytään mavessa seuraavalle sataluvulle.

Perjantai 26.7

Rinta

Penkki 15x20kg, 10x40kg,  8x60kg, 5x80kg, 3x105kg,  2x,115,125,130,135kg  1x140kg  8,7x100kg(stoppi)
Vinopenkki tanko 5,5,5x90kg
Vinopenkki kp 13,11,9x30kg  (stoppi)   + loppuun 20kg käsipainoilla.

Toinen kova rinta reeni tauon jälkeen. 130 oli raskas 135kg taas kevyempi ja 140kg hyyty, muuten ok reeni.

Keskiviikko 24.7

Selkä

Maastaveto 7,7x70kg   4,4,x100kg,  3x120kg,  3x140kg  2x150,160kg   3x170,180kg,  1x185kg
Alatalja  10x50,65,85,85kg  loppuun pudotuksilla.
Kulmasoutu tangolla yhdellä kädellä  3 sarjaa
Leuanveto 3x5xop
Pullover talja 2 sarjaa.

Maastavedossa 3x180kg oli ennätys sarja, sekin tuli yllättävän kevyesti. Jatketaan etteenpäin...

Maanantai 22.7

Kädet+olkapäät

Kapeapenkki 8x50kg,  8x60kg,  8x70kg,  4x90kg, 2x100,110,120,125,130kg    7x110kg
Ojentajat maaten tangolla,   11,9,9,7x40kg     4x45kg
Ojentajat taljassa  3 suoraa sarjaa+2 pudotusta.

Hauis mutkatanko 8x55kg,  10,8,8x50kg
Hauis kp  2 sarjaa

Vipunostot sivulle 4 suoraa + 2 pudotus sarjaa.

Lauantai 20.7

Jalat

Kyykky 10,10x20kg,  8x50kg,  6x60,80kg  3x90,100,110,115kg   1x120kg,  5,4x100kg   6x90kg
SJMV   10x70,90kg   5x110,130,130kg  7x110kg
Takareidet koneessa   10x40,50,60kg   7x70kg loppuun muutama pudotus sarja.

Perjantai 19.7

Selkä

Ylätalja leveä myötäote 13,9x90kg päälle pudotus sarja
Ylätalja kapea vastaote 3 sarjaa

Alatalja 12,12x65kg päälle pudotus sarja

Kulmasoutu tanko myötäote  5x90,100,110,120kg   8x110kg     vastaote 10x90, 14,12x70kg

K10 salilla reeni. Alataljassa vedot mahdollisimman "alas" ja tekniikkaan keskittyen.

Torstai 18.7

Rinta,hauis

Penkki 15,15x20kg, 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 5x90kg,   5x110,115,120,125kg, stopista 7x100kg
Vinopenkki kp 14,12,9x30kg 

Hauis 2 pudotus sarjaa,  tanko ja scott  ( yht 6 sarjaa)

Vinopenkissa jokainen toisto stopista, hyvällä tuntumalla. Pitkästä aikaa vähän kovempi rintareeni. 125kg oli vielä suht kevyt.

Sunnuntai 14.7

Selkä

T-tanko kulmasoutu 15x25,40kg  6x55kg, 6x65kg,  6x75kg,  6,6x85kg   10x65kg
Alatalja 6 sarjaa(2 pudotus sarjaa)
Ylätalja ->pullover taljassa heti perään( 3 kertaa )

Nopea reeni 40min.

Lauantai 13.7

Kädet, vatsat

Kapeapenkki 10x40kg, 8x60kg, 4x80kg 3x100kg,  9x110kg  3x115kg,  5x120kg,  3x125kg,  6x110kg
Ojentajat taljassa 5 sarjaa

Hauis tanko 7,4x60kg
Scott tanko 15,9,8x40kg
Kp 2 sarjaa

Vatsat 6 sarjaa rutistuksia.

Perjantai 12.7

Jalat

Kyykky  10,10x20kg  8,8x40kg   6x60kg  3x80,90,100kg   4,4x110kg    5,5x90kg
Takareidet koneessa pyramidinä 5 sarjaa. toistot 8-15
Vipuvarsiprässi pyramidi 5 sarjaa,  15x100kg 15x150kg, 15x200kg, 15x150kg, 15x100kg

Keskiviikko 10.7

Sekareeni

Maastaveto 5,5x70kg,  5x90kg    3x120,140kg   2x150,160kg   4,3,3x170kg   4x150kg
Penkki    lämmittelyt+ 3x100kg,   3,4,5,6,7x110kg
Hauis tanko 3 sarjaa
Hauis kp 2 sarjaa.

Mave kulki hyvin vaikka eilen tuli reenattua selkä. Parin viikon päästä"tuoreilla" voimilla uusiksi. Tavoitteena tehdä ainakin vitonen 170kg.

Tiistai 9.7

Selkä


Nopea pistäytyminen salilla töiden jälkeen -50min

Ylätalja leveä ote 13,9x90kg   kapea 10,8x90kg   leveä  13x70, 9x50kg
Alatalja 2 pudotus sarjaa, kilot 75,50,35 toistoja paljon, ei tullu laskettua, otti sarjat niin koville :)

10 min lepoa ja reenit jatku pyramidi kulmasoudulla.

Kulmasoutu vastaote   10x60,80,90,100,110,100,90,80,60,60kg

Lauantai 6.7

Jalat

Kyykky 5x60kg, 5x80kg, 2x90kg, 7x100kg, 3x110kg, 4x100kg   5,5x80kg

Vipuvarsiprässi  10x100,150,200,250,280kg
                         11x150kg

Maastaveto 3x90,110,140,140kg

Takareidet koneessa 2 pitkää sarjaa

Hyvä jalkareeni. Kyykky tekniikka paranee ja sitä myöden painot. Prässi sarjoista pari viimeistä oli kovia.
Maastavedossa vedot mahdollisimman jalkapainoisesti alhaalta.

Torstai 4.7

Käpälät

Kapeapenkki 10x90kg  10x100kg  8x110kg 5x115kg
Ojentajat taljassa  6 sarjaa.

Hauis tanko 10x40kg  5x50kg 8x60kg  12x50kg
Hauis scott tanko 16,14,11x40kg
Hauis kp 11,9x22,5kg
Istuen kp 2 sarjaa.

Aikaisemmin  päivällä 50min lenkki

Tiistai 2.7

Jalat+rinta

Kyykky 5x60,80,90,100,95,90kg     6,6x60kg,(alhaalla kunnon stoppi)
SJMV 5x70,90,100,110,120,120kg

Takareidet koneessa 6 sarjaa toistot 8-15

Penkki 3x90,100kg   5x110,115,110,110,110,110kg
Vinopenkki 2 sarjaa

Penkissa hyvä kontrolli osa sarjoista stopista/hitaalla laskulla.

Maanantai 1.7

Selkä

Kulmasoutu myötäote  3x100,110,120,130kg   7,5x140kg   7x130kg, 7x120kg
                   vastaote  10,10x100kg

Alatalja  5x75,80,85,90,95,100kg
Ylätalja 2 sarjaa
vatsoja muutama sarja.

Parinpäivän reissun jälkeen takaisin salille. Epäsäännölliset syömiset ja ajaminen näky vireystasossa mutta rauta liikkui ihan hyvin. Alataljassa hyvä kontrolli,jokaisessa toistossa pieni pito.

Lauantai 29.6

Aamulenkki 3 km

P,erjantai 28.6

Jalat+kädet

Kyykky 3x60,70,80,90,100kg    2x2x110kg   5,3x90kg
Takareidet koneessa 4 sarjaa
Vipuvarsiprässi 10x150,200,230kg    15x150kg

Kapeapenkki 3x100,110,115,120kg  2x125kg  8x110kg
Ojentajat taljassa 2 supersarjaa toistoja noin sata

Hauis tanko  10x40,50kg 7x55kg
Hauis kp 15x20kg   12x15kg
Hauis tanko 21x25kg, 21x30kg

Loppuun tunnin juoksulenkki/venyttely

Torstai 27.6

Juoksu 3 km

Keskiviikko 26.6

3 km lenkki pururadalla.

Tiistai 25.6

Selkä+hauis

Alatalja 5x10x90kg
Kulmasoutu tanko (vastaote)  5x70,90,100,110,120kg    15,11x90kg

Hauis tanko 8,6x50kg   pudotus 6x40kg
Hauis scott tanko 16,12x40kg  -> hauis kp 11,9x15kg
Hauis tanko 21x25kg

Päivän teema: liikkeet mahdollisimman puhtaasti :)

Perjantai 21.6

Jalat

Maastaveto 3x90,120,140,150kg   1x160,170,180kg,   7x160kg
Vipuvarsiprässi   10x150,200,250,280kg
Kyykky 7,7,7x60kg(alhaalla pieni stoppi)
Takareidet koneessa 5 sarjaa.

Torstai 20.6

Kädet+vatsat

Kapeapenkki 6x60kg,  4x80kg,  3x90kg, 3x100kg,  7x100,105,110kg
Ojentajat taljassa. 15,13,9x45kg ,  päälle pari pudotus sarjaa.
Ojentajat kp  10x12,5kg

Hauis tanko 11,8x55kg,  7x45kg,  8x40kg
Hauis kp 13x20kg heti perään scott hauis 12x35kg
               9x20kg   -> scott 8x35kg

Vatsat 4 sarjaa.

Keskiviikko 19.6

Jalat

Etukyykky 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg,  5,4x85kg,  5,5,5x70kg
SJMV 5x50kg, 5x70kg, 5x100kg,  10,10,6x120kg  6x100kg
Maastaveto  5,5x130kg


Etukyykysä 70 sarjoissa alhaalla pieni stoppi.
Maastaveto "alhaalta ponnistaen" mahdollisimman paljon jaloilla irroitus.

Lisäksi pääsin kokeilemaan mitattua CoC puristinta ja kiinnihän se meni. Eli CoC 3 ( 2,92) tuli suljettua. Aikaisempi ennätys 2,5. Pitäs alkaa taas reenaa otevoimailua/puristimia aktiivisemmin, sen verran yllätti tulos. Tuli taas motivaatiota lisää.

Sunnuntai 16.6

Selkä+pohkeet

Kulmsoutu 5,5x100kg  5,5x90kg
Ylätalja 10,10,10x80kg
Alatalja 10,10,10x80kg
Kulmasoutu kone 8,8x100kg
Leuanveto op 5,5
Ylätalja 25x60kg  17x40kg

Pohjekone 4 sarjaa
Pohkeet prässissä 4 sarjaa

Pienet painot/liikkeet puhtaasti hyvällä tuntumalla.

Lauantai 15.6

Jalat+rinta, kevyesti

Etukyykky 5x5x60kg, joka toistossa pieni stoppi alhaalla.
SJMV 3x10x80kg
Prässi 12,12,12x200kg

Penkki 2x90,100,110,115,100,100,90kg

Torstai 13.6

Sekareeni "kellari salissa"

Kaverin kanssa seuran vuoksi kapeaa penkkia ja maastavetoa.

Maastaveto 3x100kg   3x120kg  1x140,150,160,170,175kg
Kapeapenkki  2x70,90,100,110kg

Keskiviikko 12.6

Selkä

Maastaveto 3x100,110,120,130,140,150kg    2x160,170,175kg,   5x140kg

Kulmasoutu 8,8,8x100kg  10x70kg
Leuanveto 6x5xop
Ylätalja 7 sarjaa  pienillä painoilla/hyvällä tekniikalla.

Kolmas reeni päivä putkeen, alko maastavedon jälkeen tuntumaan jo edelliset reenit. Vaikka jalat oli vielä jalkareenistä kipeät, kulki veto ihan hyvin.   Aamu paino 108,2kg, pikkuhiljaa alaspäin  :)

Tiistai 11.6

Olkapäät+kädet+vatsa

Kapeapenkki 3x90kg,  3,3x100kg,  3,3x105kg
Pystypunnerrus tanko 8,8x50kg,  10,10,10,10x40kg
Vipunostot sivulle 5 sarjaa. pienet painot/hyvä tuntuma.

Hauis kp 8,7x28kg  12,10x22kg   loppuun  pudotuksilla 8x18kg 7x12kg
Hauis scott 11,8,4x35kg noin minuutin palautuksilla.

Vatsat 4 sarjaa

Maanantai 10.6

Jalat+vatsat

Etukyykky 5x50kg,  5x70kg,  5,5,5x80kg  5x70kg + loppuun pari pudotus sarjaa.
SJMV 10x60kg  10x90kg   10,10,10x110kg   10x90kg

Kotona muutama sarja vatsoja

Pika reeni. Meni sali kiinni, niin siksi noin vähän sarjoja.

Perjantai 7.6

Rinta+vatsat+hauis

Penkki 4x100,110,120,110,100kg
Vinopenkki kp 10,10,10x40kg 10x30kg
Penkki smith  10x60kg,  10x80kg, 8x90kg,  6x80kg, 9x60kg

Vatsat 6 sarjaa

Hauis tanko 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

Oli alumperin tarkoitus tehdä penkissa 120kg 5x5 mutta ojentajat tuntu voimattomilta. Niinpä tuli tehtyä vähän pienimmillä painoilla mutta kovemmalla volyymillä. Tauot sarjoissa 1-2 min.

Keskiviikko 5.6

Selkä+olkapäät

Kulmasoutu tanko    4x100kg   4x120kg  9,6x130kg  pudotuksilla 7x110kg, 13x90kg, 12x70kg
Alatalja, yksi pudotus sarja neljällä pudotuksella.

Vipunostot sivulle kp 10,10x10kg  10,10,10x12kg  10,10,10x8kg

Hyvin kulki aamu reeniksi. Jaksoi tehdä sarjat loppuun vaikka oli aika hapottava reeni.

Tiistai 4.6

Jalat+käpälät

Etukyykky 3,4,5,6,7x70kg
SJMV 10x60,80kg   4x10x100kg

Ojentajat kulmatanko maaten 5,5,5x40kg
Hauis kulmatanko seisten 10,10,10x40kg
Hauis tanko 13x40kg

Salilla lämmin.1,5 litraa kulu vettä tommosessa alle tunnin reenissä:)

Perjantai 31.5

Rinta+ vähän hauista

Penkki 3x90,110,120,110kg
Vinopenkki kone david 8x100kg    7x110kg  loppuun 2 pudotus sarjaa
Vinopenkki smith  6x70kg 10,7x60kg

Hauis scott tanko seisten  8x60kg 8x55kg  17x35kg
Hauis kp parisarjaa

Jäi reeni kamat kotia. penkissä ei ranteet kestänyt enempää painoa.Huomenna jalka reenit vuorossa.

Keskiviikko 29.5

Selkä ja pohkeet

Kulmasoutu tanko 4,5x120kg, 5,5x130,135kg  loppuun 4 sarjaa pienillä tauoilla/painoilla tuntumaa hakien.
Leuanveto 6,6x+10kg   8,6xop
Ylätalja, 4 pudotus sarjaa
Kulmasoutu kp 8,8,8x30 kg
Pullover taljassa 2 sarjaa

Pohkeet prässi 6 sarjaa pyramidina 100,150,180kg

Maanantai 27.5

Sekareeni

Etukyykky 4x60,70kg  4,4,4x80kg   5,5x60kg
SJMV 5x60,80kg  10,10,10x90kg
Prässi 3 sarjaa
Pohkeet prässi 3 sarjaa

Lattiapenkki 5x60,80kg  5,5,5x90kg
Ojentajat talja 2 pudotus sarjaa

Vipunostot sivulle kp 10,10,10,10x12,5kg

Hauista loppuun muutama sarja. lyhyet palautukset/paljon toistoja.

Otin lattiapenkin kokeiluun ojentajille.Lisätään joka viikko 5kg sarja painoja ja yritetään tehdä vitosia. Katsotaan mihin painoihin päästään:)

Lauantai 25.5

Penkki+mave

Maastaveto 3x90,100,110,120,130,140,150,160kg

Penkki 3x110kg, 1x120kg, 1x125kg 4,4x130kg   13x100kg
Vinopenkki kp 7,5x40kg   8x30kg
Flyers 2 sarjaa+ loppuun punnerruksia.

Maastavetoa pitkästä aikaa. Tuntu ihan hyvältä ja kevyeltä. Viikon päästä vois kokeilla tehdä kovia sarjoja.Penkkikin meni hyvin vaikka on ollut vähän jumia. Lähellä ennätyspainoja.

 Torstai 23.5

Selkä, hauis

Nopea "happo treeni" lyhyillä palautuksilla ennen töitä

Kulmasoutu tangolla 7,7x120kg,  jonka jälkeen pudotuksilla 100,80,60kg
Ylätalja 15x80kg  -->alatalja 3 pudotus sarjaa,  tämä läpi 2 kertaa.

Hauis tanko 5x50kg , 7x40
Kulmatanko 14,9x30 kg
Hauis suoratanko 21x20kg

Lauantai 18.5

Penkki 2x100,110,120,125kg    3,3x130kg  7x115kg   12x100kg
Vinopenkki kone 5 sarjaa toistot 15-20
Flyers 2 sarjaa

Kyykky 4x10x70, tekniikka reeniä.

Ojentajat eivät olleet vielä palautuneet ja muutenkin olo vähän voimaton siksi vaatimaton reeni.
V

Keskiviikko 15.5

Ojentajat+selkä

Kapeapenkki 4,4x 120kg   4,7x110kg
Ranskalainen tangolla maaten 10,9x40kg
Ojentajat taljassa 4 sarjaa.

Leuanveto 5,5x +10kg   8,8xop.
Kulmasoutu tanko 10,10,10x100kg
Ylätalja+pullover superina 2 sarjaa

Maanantai 13.5

Jalat,hauis

Etukyykky 4x60kg,  5x5x70kg
SJMV 5x10x80kg
Prässi  15x150,200,250,280,250kg
Pohkeet prässi 2 sarjaa

Hauis kp 4 sarjaa
Scott tanko 3 sarjaa
Suora tanko 1 sarja

Sunnuntai 12.5

Rinta

Penkki 3x90,100,110kg,  5,5x120kg  , 5x110kg
Vinopenkki 13,9,8x40kg   15,9x28kg
Flyers 12,8x18kg
Smitti tasapenkki 20x60kg, 15x70kg, 11x80kg

Maastaveto 3x3x130kg

Oli tarkoitus tehdä kovemmilla painoilla vetoa mutta eilinen kisa oli verottanut voimia. Alaselkä ja takareidet oli ihan tukossa. Huomenna jalkareeni vuorossa.

Venyttelyä 30min kotona.

Perjantai 10.5

Selkä hauis

Alatalja 10x50,60,75kg
Leuanveto op 7,7,7
Ylätalja 10x75,90,75

Hauis kulmatanko 8,8x45kg
Hauis kp 3 sarjaa.

Kevyt treeni uudella salilla k10 linnainmaalla. Hiljasta kun hautuumaalla,( ei saa soittaa musiikkia) kalliita akkojen laitteita, mutta onneksi myös pieni vapaitten painojen alue. Jäi reeni kamat kotia niin tuli ihmeteltyä laitteita ja tehtyä tuommonen pika hiki treeni. Reenin kesto 20 min.

Keskiviikko 8.5

Jalat,ojentajat

Etukyykky 3x60kg,  8x70kg, 5,4x80kg 6x60kg
Prässi 15,15x250kg

Kapeapenkki 4x90,100,110,115kg
Ojentajat taljassa, 3 pudotus sarjaa.

Nopea reeni,oli kiire töihin:) Kyykky nousee pikkuhiljaa ja viimenen penkki sarjakin oli vielä suht kevyt.

Lauantai 4.5

Olkapäät,hauis

Pystypunnerrus tanko 5x40,50,55,60,55kg
pystypunnerrus kp 10,7x30kg  päälle pari pudotus sarjaa.
vipunostot sivulle 4 sarjaa

Hauis scott tanko 3 sarjaa
Hammer kp 2 sarjaa
Hauis tanko 21,21x20kg

Vatsat 2 sarjaa.

Perjantai 3.5

Jalat,rinta

Etukyykky
5x50,60,65,70,75kg
Prässi 4 sarjaa
Pohkeet prässi 4 sarjaa

Penkki 5,6x125kg
Vinopenkki 7x100 7x90
Vinopenkki kp 9,5x40 kg
Flyers kp 2 sarjaa

Vatsat 3 sarjaa

 Torstai 2.5

Sekareeni

Maastaveto 3,6,6x 140kg
Leuanvato 7,7 +15 kg
Kulmasoutu 10,10x90kg
Ylätalja 1 sarja

Hauis tanko 10,10x50kg
Prässi 2 sarjaa
Loppuun vähän vatsoja.

Muuttohommien jälkeen takaisin salille. Aloiteltiin vähän kevyemmin. Huomenna ja lauantaina uusiksi vähän kovemmin.

Perjantai 26.4

Rinta,olkapäät

Vinopenkki 7,6x105kg
Penkkipunnerrus 13,10,(9-10?) x 100kg
Vinopenkki kp 9,5x 35 kg, pudotus 6x22,5kg

Vipunostot sivulle 3 sarjaa.

Keskiviikko 24.4

Selkä, kädet

Leuanveto 5x5 +15kg
Kulmasoutu 5,5x110kg,  5x120kg

Kapeapenkki 5x90kg
Ojentajat taljassa 3 sarjaa

Hammer hauis kp 15,15x20kg
Hauis talja 2 sarjaa
Hauis tanko 2 sarjaa

Kevyt reeni.

Lauantai 20.4

Rinta, olkapäät

Penkki
5x105,110,115,120kg
4x125kg
2x130kg

Vinopenkki tanko
7x90kg
6x95kg

Penkkikone
8x45kg, päälle kaksi pudotus sarjaa.

Pystypunnerruskone 2 sarjaa
Vipunostot sivulle kp 2 sarjaa

Perjantai 19.4

Jalat,hauis

Kyykky 5x60,70,75,80,85kg
Etukyykky 6,6x60kg

hauis mutkatanko 15,15x40kg
hauis kp 10,10x25kg
hauis tanko 15,12x30kg

Kohta menee kyykyssä 100 kiloa rikki :) Täytyy alkaa reenaamaan vatsoja. Tuntus että sais lisätä painoja 20-30 kg mutta keski torso pettää. Hyvä reeni kaikin puolin. Yksin salilla + Soilwork taustalla soimassa:)

Keskiviikko 17.4

Ojentajat, jalat

Kapeapenkki 2x100,110,115,120,122,5,125kg
Ojentajat taljassa narulla 2 pudotus sarjaa

Etukyykky 5x5x60kg
Prässi 2 sarjaa
Pohkeet prässi 2 sarjaa. 

Punnerrus treenit kulkee hyvin,seuraava viikko vähän kevyemmin.
Kyykyssä pienet painot mutta pikkuhiljaa ylöspäin.

Maanantai 15.4

Selkä

Leuanveto

5x op, 5,10,15,20 kg lisäpainot.
12,6 x op

ylätalja 3 sarjaa
kulmasoutu tanko 3 sarjaa
kulmasoutu kp 35kg 2 sarjaa
pullover taljassa 2 sarjaa.

Sunnuntai 14.4

Levon jumppa 1,5 tuntia

Lauantai 13.4

Penkkipunnerrus 8,6x120kg
Vinopenkki tanko 7,6x90kg, pudotus 6x70 kg
Vinopenkki kp 9,7x35 kg
Tasapenkki kp 2 sarjaa

Maastaveto3x100,120,130,140,150kg

Hauis tanko 8x55kg, 5,4x50kg 10,10x40kg
Hauis kp 4 sarjaa. 25kg ->15kg pudotuksilla

Ekat penkki sarjat vei voimat, mikä oli tarkoituskin, loppu reeni hyvällä tuntumalalla.
Hauikset reenasin loppuun lyhyillä palautuksilla, vaikka sarjoja tulikin vähän turhan paljon:)

Torstai 11.4

ojentajat,jalat

Pienen flunssan jälkeen takaisin raudan pariin.

kapeapenkki 5 sarjaa
jalkakyykky 5 sarjaa
prässi 5 sarjaa
kohkeet 2 sarjaa

pienillä painoilla nopea treeni 40 min
kävin puntarissakin, 111kg, reenin jälkeen.

Perjantai 5.4

Rinta

Penkkipunnerrus 2,6,5x120kg
vinopenkki tangolla 8,6x95kg  6x90kg, pudotus 5x70kg
vinopenkki kp 3 sarjaa
penkkipunnerrus 2 sarjaa pienillä painoilla hyvällä tuntumalla=)

Ok treeni, rauta ei painanut, mutta pieni flunssa meinaa vaivata.

Keskiviikko 3.4

Selkä,hauis

Kulmasoutu 6x10x110kg
Leaut op 4 sarjaa
Ylätalja 3 sarjaa
hauis tangolla 8,8x50 kg, pudotus 10x35kg, 21x20kg
hauis kp 2 sarjaa.

Sunnuntai 31.3

venyttelyä, kevyesti jalkoja ja selkää

maastaveto 5x5 120 kg
jälkaprässi 5x10x200kg
leuat op 3x10

Lauantai 30.3

Ojentajat, olkapäät, hauis

kapeapenkki 3x100,110kg, 5x115kg, 3x120kg, 6x105kg
olkapääkone 10x50,70,80,70,50kg
viparit sivulle 4 sarjaa
hauis scott+ojentajat taljassa, superina 3 kiertoa.


                    

Perjantai 29.3

Jalkapäivä

Etukyykky 5x40,50,60,65,70kg
Prässi 20x150,180,200,250kg
Hyvää huonenta 5 sarjaa
Pohjekone 4 sarjaa

Torstai 28.3

Selkäpäivä

kulmasoutu tangolla (myötäote) 5x100,110,120,130,135kg
kulmasoutu tangolla (vastaote) 13,10x100kg

leuanveto omalla painolla 14,11,9

kulmasoutukone 12,10x75kg
alatalja 10,10x70kg
+ loppuun hauista 6 sarjaa lyhyillä palautuksilla.