Lauantai 29.6

Aamulenkki 3 km

P,erjantai 28.6

Jalat+kädet

Kyykky 3x60,70,80,90,100kg    2x2x110kg   5,3x90kg
Takareidet koneessa 4 sarjaa
Vipuvarsiprässi 10x150,200,230kg    15x150kg

Kapeapenkki 3x100,110,115,120kg  2x125kg  8x110kg
Ojentajat taljassa 2 supersarjaa toistoja noin sata

Hauis tanko  10x40,50kg 7x55kg
Hauis kp 15x20kg   12x15kg
Hauis tanko 21x25kg, 21x30kg

Loppuun tunnin juoksulenkki/venyttely

Torstai 27.6

Juoksu 3 km

Keskiviikko 26.6

3 km lenkki pururadalla.

Tiistai 25.6

Selkä+hauis

Alatalja 5x10x90kg
Kulmasoutu tanko (vastaote)  5x70,90,100,110,120kg    15,11x90kg

Hauis tanko 8,6x50kg   pudotus 6x40kg
Hauis scott tanko 16,12x40kg  -> hauis kp 11,9x15kg
Hauis tanko 21x25kg

Päivän teema: liikkeet mahdollisimman puhtaasti :)

Perjantai 21.6

Jalat

Maastaveto 3x90,120,140,150kg   1x160,170,180kg,   7x160kg
Vipuvarsiprässi   10x150,200,250,280kg
Kyykky 7,7,7x60kg(alhaalla pieni stoppi)
Takareidet koneessa 5 sarjaa.

Torstai 20.6

Kädet+vatsat

Kapeapenkki 6x60kg,  4x80kg,  3x90kg, 3x100kg,  7x100,105,110kg
Ojentajat taljassa. 15,13,9x45kg ,  päälle pari pudotus sarjaa.
Ojentajat kp  10x12,5kg

Hauis tanko 11,8x55kg,  7x45kg,  8x40kg
Hauis kp 13x20kg heti perään scott hauis 12x35kg
               9x20kg   -> scott 8x35kg

Vatsat 4 sarjaa.

Keskiviikko 19.6

Jalat

Etukyykky 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg,  5,4x85kg,  5,5,5x70kg
SJMV 5x50kg, 5x70kg, 5x100kg,  10,10,6x120kg  6x100kg
Maastaveto  5,5x130kg


Etukyykysä 70 sarjoissa alhaalla pieni stoppi.
Maastaveto "alhaalta ponnistaen" mahdollisimman paljon jaloilla irroitus.

Lisäksi pääsin kokeilemaan mitattua CoC puristinta ja kiinnihän se meni. Eli CoC 3 ( 2,92) tuli suljettua. Aikaisempi ennätys 2,5. Pitäs alkaa taas reenaa otevoimailua/puristimia aktiivisemmin, sen verran yllätti tulos. Tuli taas motivaatiota lisää.

Sunnuntai 16.6

Selkä+pohkeet

Kulmsoutu 5,5x100kg  5,5x90kg
Ylätalja 10,10,10x80kg
Alatalja 10,10,10x80kg
Kulmasoutu kone 8,8x100kg
Leuanveto op 5,5
Ylätalja 25x60kg  17x40kg

Pohjekone 4 sarjaa
Pohkeet prässissä 4 sarjaa

Pienet painot/liikkeet puhtaasti hyvällä tuntumalla.

Lauantai 15.6

Jalat+rinta, kevyesti

Etukyykky 5x5x60kg, joka toistossa pieni stoppi alhaalla.
SJMV 3x10x80kg
Prässi 12,12,12x200kg

Penkki 2x90,100,110,115,100,100,90kg

Torstai 13.6

Sekareeni "kellari salissa"

Kaverin kanssa seuran vuoksi kapeaa penkkia ja maastavetoa.

Maastaveto 3x100kg   3x120kg  1x140,150,160,170,175kg
Kapeapenkki  2x70,90,100,110kg

Keskiviikko 12.6

Selkä

Maastaveto 3x100,110,120,130,140,150kg    2x160,170,175kg,   5x140kg

Kulmasoutu 8,8,8x100kg  10x70kg
Leuanveto 6x5xop
Ylätalja 7 sarjaa  pienillä painoilla/hyvällä tekniikalla.

Kolmas reeni päivä putkeen, alko maastavedon jälkeen tuntumaan jo edelliset reenit. Vaikka jalat oli vielä jalkareenistä kipeät, kulki veto ihan hyvin.   Aamu paino 108,2kg, pikkuhiljaa alaspäin  :)

Tiistai 11.6

Olkapäät+kädet+vatsa

Kapeapenkki 3x90kg,  3,3x100kg,  3,3x105kg
Pystypunnerrus tanko 8,8x50kg,  10,10,10,10x40kg
Vipunostot sivulle 5 sarjaa. pienet painot/hyvä tuntuma.

Hauis kp 8,7x28kg  12,10x22kg   loppuun  pudotuksilla 8x18kg 7x12kg
Hauis scott 11,8,4x35kg noin minuutin palautuksilla.

Vatsat 4 sarjaa

Maanantai 10.6

Jalat+vatsat

Etukyykky 5x50kg,  5x70kg,  5,5,5x80kg  5x70kg + loppuun pari pudotus sarjaa.
SJMV 10x60kg  10x90kg   10,10,10x110kg   10x90kg

Kotona muutama sarja vatsoja

Pika reeni. Meni sali kiinni, niin siksi noin vähän sarjoja.

Perjantai 7.6

Rinta+vatsat+hauis

Penkki 4x100,110,120,110,100kg
Vinopenkki kp 10,10,10x40kg 10x30kg
Penkki smith  10x60kg,  10x80kg, 8x90kg,  6x80kg, 9x60kg

Vatsat 6 sarjaa

Hauis tanko 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

Oli alumperin tarkoitus tehdä penkissa 120kg 5x5 mutta ojentajat tuntu voimattomilta. Niinpä tuli tehtyä vähän pienimmillä painoilla mutta kovemmalla volyymillä. Tauot sarjoissa 1-2 min.

Keskiviikko 5.6

Selkä+olkapäät

Kulmasoutu tanko    4x100kg   4x120kg  9,6x130kg  pudotuksilla 7x110kg, 13x90kg, 12x70kg
Alatalja, yksi pudotus sarja neljällä pudotuksella.

Vipunostot sivulle kp 10,10x10kg  10,10,10x12kg  10,10,10x8kg

Hyvin kulki aamu reeniksi. Jaksoi tehdä sarjat loppuun vaikka oli aika hapottava reeni.

Tiistai 4.6

Jalat+käpälät

Etukyykky 3,4,5,6,7x70kg
SJMV 10x60,80kg   4x10x100kg

Ojentajat kulmatanko maaten 5,5,5x40kg
Hauis kulmatanko seisten 10,10,10x40kg
Hauis tanko 13x40kg

Salilla lämmin.1,5 litraa kulu vettä tommosessa alle tunnin reenissä:)