Keskiviikko 27.11

Selkä,hauis

Ylätalja kapea 10x75kg,  9x85kg,  8x95kg,  7x105kg
Leuanveto op 3x5
Kulmasoutu 4x4
T tanko kulmasoutu 6x8 kilot 40,65,70,80,60,40
Yhden käden kulmasoutu 3 sarjaa


Hauis mutkatanko 5 sarjaa
Hauis kp 2 sarjaa
Hauis kp vinopenkissä restpause sarjoja 3

Tiistai 26.11

Jalat, ojentajat


Kyykky  x6 sarjaa  painot  60-130kg
Prässi 4 sarjaa
SJMV 5 sarjaa

Kapeapenkki 5 sarjaa
ojentajat talja 3 sarjaa

Pienen tauon jälkeen takasin reeneihin. Perjantaina kävin tekemässä kevyesti penkkiä ja lauantaina maastavetoa salikisoissa.

Lauantai 16.11

Jalat,rinta

Kyykky   10x20kg,  8x40kg,  6,6x60kg, 4x80kg, 3x95kg,  2x105kg,  4x4x110kg
SJMV 5 sarjaa,  toistot  8-15, kilot 90kg.
Penkki 3x90,100,110,120,125kg

Kyykystä otettiin videota, laitetaan näkyviin, kun ehditään. Penkit yritin tehdä mahdollisimman terävästi.

Perjantai  15.11

Selkä 

Ylätalja kapea kahva  5.5 x  pakka+30kg 
Ylätalja leveä  11,8x80kg
Leuanveto 5xop,  5x+10kg,  5x+15kg,  3x+20kg
Kulmasoutu tanko  8x90,110,120kg,  5x130kg,   9,8x100kg
Alatalja 1 suora sarja+pudotukset päälle.

Keskiviikko 13.11

Olkapäät, ojentajat, hauis

Kapeapenkki   3x100,110,115kg   4,3x120kg,   2 sarjaa x 100kg
Ranskalainen tangolla 3 sarjaa
Superina ojentajat kp+ojentajat taljassa x 4

Superina hauis tanko+scott tanko  x4
Hauis kp 2 sarjaa

Vipunostot pudotuksilla x 5   15kg,10kg,6kg

Tiistai 12.11

Jalat+vatsat


Reidenojennus/koukistus  3 kevyttä sarjaa.
Kyykky 2x10x20kg,  8x40kg, 4x60,80,90kg  2x100kg,   4x4x105kg   5x90kg, ei vyötä

Prässi+ SJMV superina x 4. Prässi kelkka+200kg  SJMV 100kg  toistot  10-15
Reiden ojennus/koukistus superina x4

Voimapyörä x 2
Rutistukset x 2


Hapokasta, mutta ei liian..  Hyvä reeni kyykyt tuntu hyviltä.Keskivartalo vahvistunut paljon. Kyykyn jälkeen loppu pumppailut mahdollisimman hyvällä tekniikalla/hitaasti.

Lauantai 9.11

Selkä,olkapäät,rinta

Maastaveto 10x70kg, 5x100kg, 3x120,150kg,  2x160,170,180kg   3x190kg
Kulmasoutu  7x120kg,  5x130kg,   8x100kg
Leuanveto op 6x6

Penkki 5x5x100kg

Pystypunnerrus (suorinvartaloin) 10,10x20kg, 8x30kg, 5x40,50,55,60kg   4x65kg, loppuun pudotuksia.
Vipunostot sivulle 6 sarjaa

Torstai 7.11

Jalat

Kyykky 10x20kg, 10x40kg, 6x60kg, 4x80,90kg,  4x4x100kg
Prässi, 5 sarjaa tuntumalla

Toinen pikareeni. Kyykyt ilman vyötä.

Keskiviikko 6.11


Ojentajat,hauis

Kapeapenkki 5x90,100,105,110,115,105kg
Ojentajat kp 3 sarjaa
Ojentajat taljassa pudotussarja  kilot 45,35,25
Hauis tanko 10x30,40kg    3x10x50kg
Hauis kp 2 sarjaa

Pika reeni 40min.

Perjantai 1.11

Jalat

Kyykky 4x4x95kg
Maastaveto 3x140,150,160,170kg,   5x170kg
Vipuvarsiprässi   2x40x200kg  Restpause sarjoja.


Lauantai 2.11

Rinta,hauis

Vinopenkki smith  kelkka  +90kg x5,    +100kgx5,   +105kg,x3
Penkki  3x90,100,110,115,120kg   stopista  7x110kg  6x100kg
Tasapenkki kp 12,9x32,5kg
Vinopenkki kp  2x10x27,5kg

Hauis tanko 2x5x60kg
Smith tanko+talja superina 3 kertaa
Loppuun pari sarjaa suoralla tangolla + 20 toistoa


Sunnuntai 3.11

Takareidet,selkä

SJMV 8X50,70,80,100,110,120kg   5x130kg
Vipuvarsiprässi "jalat ylhäällä"  8x150,200,230,250,280,250,200,150kg
Takareidet koneessa 5 sarjaa

Leuanveto 12,10xop
Alatalja 2 sarjaa

Loppuverryttelynä  renkaitten vaihto  16min.
Kolme reeniä putkeen, nyt parin päivän huilin paikka.